Kalp sağlığına iyi gelmesi, demans riskini azaltabilmesi ve tereyağına kıyasla kesinlikle daha sağlıklı kabul edilmesi, zeytinyağının sunduğu iddia edilen faydalar hakkında yaygın olarak kabul görmüş inançlardan sadece birkaçı. Yemeklerin vazgeçilmez çeşnisi olan zeytinyağı, günün sonunda övgüyle bahsedilen Akdeniz diyetinin ana bileşenlerinden birini oluşturuyor.

Son dönemde Japonya’da yürütülen dikkat çekici bir araştırma, bu popüler yağın az bilinen bir başka potansiyel faydasını daha ortaya koydu: Tip 2 diyabeti önlemeye yardımcı oluyor.Kyoto Üniversitesi’nden bilim insanları, karbonhidrat tüketiminden önce farelere küçük miktarda zeytinyağı verilmesinin, hastalıkla ilişkilendirilen ani kan şekeri dalgalanmalarını önemli ölçüde azalttığını tespit etti.

İlginç bir şekilde bu etkinin, popüler kilo verme iğnelerinin taklit ettiği ve doğal bir iştah bastırıcı olan GLP-1 hormonunun seviyelerindeki artıştan kaynaklandığı belirtildi. Ancak gramı gramına hesaplandığında zeytinyağı, gerçekte tereyağından daha yüksek kaloriye sahip. Beslenme uzmanı Rob Hobson, insanların zeytinyağını her şeyin üzerine gezdirmeleri sebebiyle farkında olmadan fazla tüketmelerinin kolaylaştığını ve bir anda yüzlerce ekstra kalori alınabildiğini vurgulayarak uyarıda bulunuyor.Peki işin aslı nedir?

Zeytinyağı gerçekten gösterildiği gibi bir sağlık iksiri mi, yoksa sadece kilo almanıza mı yol açıyor? Zeytinyağının öne sürülen faydaları, elde edildiği yağ türüne dayanıyor. Bir yemek kaşığı zeytinyağı yaklaşık 120 kalori ve 14 gram yağ içerirken, aynı miktardaki tereyağında 100 kalori ve 11 gram yağ bulunuyor. Ancak tereyağında yaklaşık 7 gram doymuş yağ yer alırken, zeytinyağının eşdeğer miktarında yalnızca 2 gram doymuş yağ mevcut.

Doymuş yağ, yetişkinlerin günlük 20 ila 30 gram arasında sınırlaması gereken bir türdür; zira fazlası damarlara zarar verebiliyor ve kalp hastalığı riskini artırabiliyor. Rob Hobson, zeytinyağındaki ana yağ türünün tekli doymamış bir yağ olan oleik asit olduğunu söyledi. Zeytinyağının ayrıca linoleik asit adıyla bilinen ve bir omega-6 yağı olan çoklu doymamış yağları da küçük miktarlarda içerdiğini aktardı.

Hem tekli hem de çoklu doymamış yağlar, özellikle doymuş yağların yerine kullanıldıklarında kalp sağlığı açısından oldukça faydalıdır. Bu sağlıklı yağlar, kötü kolesterol olarak bilinen LDL'nin damarlardan uzaklaştırılmasına yardımcı olarak kalp riskini düşürüyor. Zeytinyağındaki omega-6 yağı ise vücudumuzun ihtiyaç duyduğu fakat kendisinin üretemediği temel bir yağ asididir.Aynı zamanda zeytinyağı, polifenol adı verilen ve antioksidan özelliklere sahip doğal bitki bileşikleri içeriyor.

Bu mikroskobik maddeler hücreleri hasardan korumaya yardımcı oluyor. Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan ve 36 çalışmayı kapsayan 2022 tarihli bir meta-analiz, günde 25 gram (yaklaşık iki yemek kaşığı) zeytinyağı tüketiminin kardiyovasküler hastalıklar, tip 2 diyabet ve genel ölüm riski ile daha düşük bir ilişkiye sahip olduğunu gösterdi.Ancak bilim insanları, verilerin gözlemsel olması nedeniyle bulgulara ihtiyatla yaklaşılması gerektiğini, katılımcıların daha iyi sağlık sonuçlarına sahip olmasının arkasında başka nedenler de bulunabileceğini ifade ediyor.

Öte yandan Rob Hobson, sağlıklı yağ akımına kapılan birçok kişinin kritik bir hata yaptığına dikkat çekti. İnsanların beslenme düzenlerine zeytinyağı eklemenin doğrudan fayda sağlayacağını düşündüklerini belirten Hobson, asıl meselemizin halihazırda kullanılan tereyağı veya margarin gibi yağları zeytinyağı ile değiştirmek olduğunu söyledi.

Hobson, bu durumun özellikle kilo vermeye çalışanlar için geçerli olduğunu ekledi. Bir şeyin sağlıklı olmasının ondan sınırsız miktarda tüketebileceğimiz anlamına gelmediğini hatırlatan uzman, kuruyemiş veya avokado gibi gıdaların aksine yağın lif içermediğini, dolayısıyla bizi tok tutup atıştırmayı engelleyecek bir yapısının bulunmadığını ve fazladan kalori eklediğini vurguladı.

Miktar burada kilit rol oynuyor. Birçok tarif sebze kızartma tepsisi için iki ila dört yemek kaşığı zeytinyağı önerir ki bu da kalori miktarını 480 kaloriye kadar çıkarır. Hobson, miktarı bir ila iki yemek kaşığı arasında tutmayı öneriyor ve doğrudan şişeden dökmek yerine ölçmek için mutlaka kaşık kullanılmasını tavsiye ediyor.

Tüm zeytinyağları aynı miktarda polifenol içermez. Bu durum zeytinin çeşidine, ne zaman hasat edildiğine, yağın nasıl üretildiğine ve nasıl saklandığına bağlı olarak değişiklik gösteriyor. Aston Üniversitesi'nden Profesör Duane Mellor, natürel sızma zeytinyağının, zeytinden elde edilen ilk sıkım olması sebebiyle standart zeytinyağına kıyasla daha fazla vitamin ve sağlığı destekleyici bileşik içereceğini açıkladı.

Beş yılın ardından, Akdeniz diyetlerinden birini uygulayan gruptakilerin, kontrol grubundakilere kıyasla kalp krizi ve felç gibi majör kardiyovasküler olayları daha az yaşadığı görüldü. 2026 yılında bilim insanları bu verileri tekrar analiz ettiğinde, natürel sızma zeytinyağı tüketiminin daha düşük kardiyovasküler riskle ilişkili olduğunu, sıradan zeytinyağının ise daha zayıf bir ilişki sergilediğini tespit etti.

Uzmanlar, kanola bitkisinin tohumlarından elde edilen bir bitkisel yağ olan kanola yağının zeytinyağına benzer sağlık özelliklerine sahip olduğunu belirtiyor. Kanola yağının da tekli doymamış yağlar açısından zengin olduğunu, omega-3 yağları içerdiğini ve zeytinyağının yaklaşık yarı katı kadar doymuş yağ barındırdığını söyleyen Hobson, kalori açısından ise iki yağ arasında bir fark bulunmadığını ekledi Yine de kanola yağındaki tekli doymamış yağ ve kalbi destekleyen polifenol miktarı zeytinyağına kıyasla daha düşük.

Susam yağı, zeytinyağı ile yaklaşık aynı oranda doymuş yağ içeriyor; ancak sağlıklı tekli doymamış yağların yanı sıra sesamin ve sesamol adı verilen benzersiz antioksidan bileşikler bakımından da zengindir. Hindistan cevizi yağı konusunda ise Hobson, bir yemek kaşığının 14 gram gibi yüksek bir miktarda doymuş yağ içermesi nedeniyle dikkatli ve az tüketilmesi gerektiğini vurguluyor.

Bu miktar, bir kadının günlük önerilen doymuş yağ alımının yarısından fazlasına denk geliyor.Profesör Mellor ise yüksek sıcaklıklarda pişirme yapılacaksa, daha az duman çıkaracağı için kanola yağı veya susam yağının muhtemelen daha iyi bir tercih olacağını sözlerine ekledi.