Gün içinde sık sık acıkmak yalnızca tüketilen yemek miktarıyla değil, öğünün içeriğiyle de ilişkili olabilir. Özellikle protein ve lif içeren besinler, tokluk hissinin daha uzun sürmesine yardımcı olan seçenekler arasında yer alıyor. Peki daha uzun süre tok kalmak isteyenler sofralarında hangi besinlere yer verebilir?
Protein açısından zengin besinlerden biri olan yumurta, kahvaltının yanı sıra farklı öğünlerde de tüketilebiliyor. Protein içeren besinlerin tokluk hissini destekleyebildiği belirtiliyor.
Bu nedenle yalnızca karbonhidrat ağırlıklı bir öğün yerine protein içeren besinlerle çeşitlendirilmiş öğünler tercih edilebiliyor.
Mercimek, hem protein hem de lif içeren kuru baklagiller arasında bulunuyor. Bu özelliğiyle daha uzun süre tok kalmaya yardımcı olabilecek besinlerden biri olarak öne çıkıyor.
Nohut ve kuru fasulye de benzer şekilde protein ve lif içeren baklagiller arasında yer alıyor. Dünya Sağlık Örgütü, sağlıklı beslenme kapsamında bu tür baklagillerin tüketilmesini öneriyor.
Lif içeriği yüksek tam tahıllar da tokluk açısından öne çıkan seçenekler arasında bulunuyor. Yulafın yanı sıra tam tahıllı ekmek ve diğer tam tahıllı ürünler de günlük beslenmede tercih edilebiliyor.
Lif içeren besinlerin öğünler arasındaki tokluk hissine katkı sağlayabileceği belirtiliyor.
Meyveler, içerdikleri su ve lif nedeniyle dengeli beslenmenin önemli bir parçasını oluşturuyor. Özellikle lif içeren meyveler, ara öğünlerde tercih edilebilecek seçenekler arasında yer alıyor.
Dünya Sağlık Örgütü, 10 yaşından büyük kişiler için günlük en az 400 gram sebze ve meyve tüketilmesini öneriyor.
Yoğurt, protein içeren besinlerden biri. Özellikle şeker ilavesiz yoğurt, ara öğünlerde veya ana öğünlerin yanında tercih edilebilir.
Protein içeren besinlerin tokluk hissini destekleyebilmesi nedeniyle yoğurt da dengeli bir beslenme düzeninde yer verilebilecek seçenekler arasında bulunuyor.
Badem ve diğer kuruyemişler protein, lif ve yağ içeren besinler arasında bulunuyor. Bu nedenle dengeli beslenme düzeninde ölçülü miktarlarda tüketilebilir.
Ancak kuruyemişlerin enerji içeriği de yüksek olduğu için porsiyon miktarına dikkat edilmesi gerekiyor.
Nohut, protein ve lif açısından zengin kuru baklagillerden biri. Ana öğünlerde salatalara veya farklı yemeklere eklenerek tüketilebiliyor.
Lif ve protein içeren besinlerin bir arada tüketilmesi, öğünün daha doyurucu olmasına katkı sağlayabilir.
DAHA UZUN SÜRE TOK KALMAK İÇİN NE YAPILABİLİR?
Tek bir besinin herkeste aynı süre boyunca tokluk sağlaması beklenmemeli. Daha uzun süre tok kalmaya yardımcı bir öğün oluşturmak isteyenler; protein kaynaklarını, lif içeren sebze ve meyveleri, baklagilleri ve tam tahılları dengeli şekilde bir araya getirebilir.
Sağlıklı beslenmenin temelinde yalnızca tek bir besine odaklanmak değil, farklı besin gruplarının yeterli ve dengeli şekilde tüketilmesi bulunuyor.
*Kaynak: NHS (İngiltere Ulusal Sağlık Servisi), Cambridge University Hospitals NHS ve Dünya Sağlık Örgütü (WHO) sağlıklı beslenme, protein, lif ve tokluk hissine ilişkin rehberleri.
