Denizlerde 1 Eylül itibarıyla vira bismillah diyen balıkçıların ağları bu sezon bereketle doldu. Özellikle palamutun son yılların en bol dönemini yaşaması hem tezgahtaki fiyatlara olumlu yansıdı hem de vatandaşın yüzünü güldürdü. Sonbaharın gelişiyle birlikte sofralarda kendine daha sık yer bulan balık; yüksek protein kalitesi, zengin omega-3 içeriği, D ve B12 vitaminleri ile tam bir sağlık kalkanı sunuyor. Ancak bu zengin besin deposundan en yüksek faydayı alabilmek için balığı doğru ayda ve doğru yöntemlerle pişirmek büyük önem taşıyor.
Peki hangi balığı ne zaman yemeliyiz? Ve bir diğer önemli soru ise hangi balığı nasıl pişirmeliyiz? Uzman Diyetisyen Nihan Yakut anlattı.
Balığın, yüksek biyolojik değere sahip protein içeriğinin yanı sıra özellikle EPA ve DHA olarak adlandırılan uzun zincirli omega-3 yağ asitlerinin en önemli besinsel kaynaklarından biri olduğunu söyleyen Nihan Yakut, aynı zamanda D vitamini, B12 vitamini, iyot, selenyum ve fosfor gibi mikro besin ögelerinin de değerli kaynakları arasında yer aldığını ifade etti.
Yakut, "Bilimsel çalışmalar, düzenli balık tüketiminin özellikle kalp-damar sağlığı açısından sağlıklı bir beslenme modelinin önemli bir parçası olduğunu gösteriyor. Omega-3 yağ asitleri; trigliserit düzeylerinin kontrolü, inflamatuvar süreçlerin düzenlenmesi ve normal beyin fonksiyonlarının sürdürülmesinde rol oynuyor" dedi ve ekledi:
"Balıktaki yüksek kaliteli protein ise kas kütlesinin korunmasına katkı sağlıyor. D vitamini ve fosfor kemik sağlığında; iyot normal tiroit fonksiyonlarında; selenyum ise antioksidan savunma sisteminde görev alıyor."
100 GRAMI YAKLAŞIK 18–25 GRAM KALİTELİ PROTEİN SAĞLIYOR
Nihan Yakut, "Balığın besin değeri türüne, mevsimine, yetiştiği ortama ve pişirme yöntemine göre değişiklik göstermekle birlikte, çoğu balığın 100 gramı yaklaşık 18–25 gram kaliteli protein sağlıyor. Yağlı balıklarda omega-3 miktarı belirgin şekilde yükseliyor. Örneğin akademik besin kompozisyonu verilerinde 100 gram uskumruda yaklaşık 18–24 gram protein bulunurken EPA+DHA miktarı 1 gramın üzerine çıkabiliyor. Sardalya yaklaşık 21–25 gram protein içerirken önemli miktarda omega-3, B12 vitamini, D vitamini, kalsiyum ve selenyum sağlayabiliyor" bilgisini verdi.
Yakut, hamsinin de protein, omega-3, selenyum ve kalsiyum açısından son derece değerli küçük balıklardan biri olduğunu, özellikle kılçığıyla tüketilebilen küçük balıkların kalsiyum katkısının da arttığını belirtti.
AYLARA GÖRE TÜKETİLMESİ GEREKEN BALIKLAR
Eylül: Sardalya, palamut, çipura, lüfer, kolyoz, izmarit ve kırlangıç öne çıkar. Sardalya bu dönemde oldukça lezzetlidir; palamut ise giderek irileşir ve yağlanmaya başlar.
Ekim: Sonbaharın balık açısından en zengin aylarından biridir. Palamut, lüfer, sardalya, istavrit, tekir, barbun, levrek ve çipura sofralarda yerini alır. Özellikle lüfer ve palamut bu dönemin karakteristik balıkları arasındadır.
Kasım: Deniz suyu soğudukça yağlı balıkların dönemi belirginleşir. Hamsi tezgâhlara gelir; uskumru en lezzetli dönemlerinden birine ulaşır. Lüfer, torik, palamut, kefal ve pisi de kasım ayında tercih edilebilecek balıklar arasındadır.
Diyetisyen Nihan Yakut, mevsiminde balık tercih etmenin yalnızca lezzet açısından değil, sürdürülebilir balıkçılık ve ekonomik alışveriş açısından da önemli olduğunu, balıkların yağ oranı ve dolayısıyla omega-3 içeriğinin de tür ve mevsime göre değişebildiğini söyledi.
Tezgâhlarda olgunlaşmamış küçük balıkların veya bayat ürünlerin taze gibi satılması riski de söz konusu. Solungaçların kırmızı görünmesi için boyanabiliyor. Balığın tazeliğini anlamada en kritik nokta üzerindeki renk canlılığıdır. Matlaşmış, üzerindeki yeşilliği veya parlaklığı gitmiş, tutulduğunda kuyruğundan sallanan ve eti yumuşamış balıklardan kesinlikle uzak durun. Avlanma boyu konusu da çok önemli. Vatandaşların balığın kaç santim olduğunu tek bakışta bilmesinin çok zor. Yavru balıkların avlanması gelecekteki balık nüfusunu tehdit ediyor. Bu konuda asıl görev zabıtalara ve denetim ekiplerine düşüyor.
Türkiye Beslenme Rehberi'nin (TÜBER 2022) doğrultusunda balığın haftada 1–2 kez tüketilmesinin önerildiğini anlatan Yakut, "Yetişkinler için bir porsiyon balık yaklaşık 150 gram olarak düşünülebilir. Burada önemli noktalardan biri de sürekli aynı balığı tüketmek yerine tür çeşitliliği sağlamaktır. Özellikle sardalya, hamsi ve uskumru gibi yağlı balıklara sofrada düzenli olarak yer vermek omega-3 alımını artırmak açısından iyi bir seçimdir" dedi.
Nihan Yakut, sağlıklı bir balığı yanlış pişirme yöntemiyle ağır bir öğüne dönüştürmemek gerektiğinin altını çizdi.
"Balığın besleyici özelliğinden en iyi şekilde yararlanmak için fırında, ızgarada, buharda pişirme yöntemleri tercih edilebilir. Derin yağda kızartma ise hem yemeğin toplam enerji ve yağ içeriğini artırır hem de balığın sağlıklı yağ profili açısından avantajını azaltabilir" diyen Yakut ekledi:
"Nitekim sistematik değerlendirmelerde kızartılmış balık tüketimi ile kardiyovasküler sağlık açısından aynı olumlu ilişki görülmemektedir. Balığın yanına kızarmış patates yerine bol limonlu mevsim salatası, roka, turp, kırmızı soğan ve ölçülü miktarda tam tahıllı ekmek eklemek; öğünü çok daha dengeli hale getirir."
EVDE KOLAYCA HAZIRLANABİLECEK 3 SAĞLIKLI BALIK TARİFİ
Uzman Diyetisyen Nihan Yakut, mevsim balıklarının besin değerlerini öldürmeden, en sağlıklı şekilde pişirmek için hürriyet.com.tr okurlarına özel tarifler paylaştı:
1 dilim palamudu; kırmızı soğan, domates, kapya biber ve birkaç ince limon dilimiyle yağlı kâğıda yerleştirin. Üzerine 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, sarımsak dilimleri, karabiber, kekik ve defne yaprağı ekleyerek fırında pişirin. Yanına roka salatasıyla oldukça doyurucu, protein ve omega-3 açısından zengin bir ana öğün elde edebilirsiniz.
Temizlenmiş uskumruyu yağlı kâğıdın üzerine alın. Üzerine limon, sarımsak, maydanoz, karabiber ve 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ekleyin. Kâğıdı paket şeklinde kapatarak fırına verin. Balığın kendi suyu ve yağıyla pişmesi sayesinde ekstra yağa ihtiyaç duyulmaz.
Hamsileri temizleyip kuruladıktan sonra çok az zeytinyağıyla harmanlayın. İsteğe göre az miktarda mısır unu ile hafifçe kaplayıp yağlı kâğıt serilmiş tepsiye tek sıra halinde dizin. Tavada bol yağda kızartmak yerine yüksek ısıdaki fırında pişirin. Yanında bol roka, kırmızı soğan ve limonla servis edin.
Kısacası: Sonbahar, balığı sofraya daha sık taşımanın tam zamanı. Mevsiminde seçilen, kızartılmadan pişirilen ve sebzelerle tamamlanan bir balık öğünü; kaliteli protein, omega-3 yağ asitleri ve birçok vitamin-minerali aynı tabakta buluşturan en değerli öğün seçeneklerinden biridir.
Metindeki eylül–ekim–kasım balıkları Tarım ve Orman Bakanlığı kaynaklarındaki mevsimsel takvimlerle uyumlu; bakanlığın kaynaklarında eylülde sardalya/palamut, ekimde palamut-lüfer başta olmak üzere yoğun çeşitlilik, kasımda ise uskumru, torik ve hamsinin öne çıktığı belirtiliyor.
