Formda kalmak ve sağlığı korumak artık yalnızca tabağınızdaki kalori miktarıyla ölçülmüyor. Bilim insanları son yıllarda ne yediğimiz kadar ne zaman yediğimiz sorusunun da üzerinde duruyor. Artan bilimsel kanıtlar, günlük kalorinin büyük kısmını günün erken saatlerinde tüketmenin kilo vermeyi hızlandırdığını, kan basıncını düşürdüğünü ve gün boyu tok kalmayı sağladığını gösteriyor.
Geçtiğimiz yıl Slovenya'da yapılan bir araştırmada, öğünlerini 08.00 ile 16.00 saatleri arasına sıkıştıran kişilerin üç ayda ortalama 4,5 kilo verdiği, vücut yağ oranlarının düştüğü ve kan şekerlerinin dengelendiği tespit edildi. Eleştirmenler bu durumun sadece kısıtlı zamanda daha az kalori almaktan kaynaklandığını savunsa da uzmanlar meselenin sadece kalori hesabı olmadığı görüşünde.
Diyetisyen Sophie Medlin, yemek zamanlamasının yalnızca kilo vermek isteyenler için değil, genel sağlık için de kritik olduğunu vurguluyor. Medlin'e göre vücudumuzun gıdaları yakma yeteneği; uyanma, uyuma ve egzersiz yapma saatlerimizle doğrudan etkileşim halinde. Araştırmalar günlük enerjinin büyük bölümünü günün erken saatlerinde almanın kilo ve kalp sağlığı üzerinde belirgin faydaları olduğunu doğruluyor. 2024 yılında yapılan geniş kapsamlı bir analiz de kalorileri günün erken saatlerine yaymanın ve zaman kısıtlı beslenmenin kilo kaybını desteklediğini kanıtladı.
Vücudumuz yaklaşık 24 saatlik sirkadiyen ritimlerleçalışır diyen Medlin, şöyle devam ediyor: Bu ritimler; kan şekerini enerjiye dönüştürme kapasitemizi, sindirim hızımızı ve iştah hormonlarımızın seviyesini doğrudan etkiler. Vücut, günün en aktif döneminde besinleri enerjiye ve yakılan kaloriye dönüştürmekte çok daha verimlidir.
Erken yemek yemek, hareket ederek bu enerjiyi yakma şansımızı artırır. 2022 yılında Harvard Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırma da bu durumu destekliyor. 16 aşırı kilolu birey üzerinde yapılan çalışmada, aynı kaloriyi almalarına rağmen öğünlerini 4 saat geç yiyen kişilerin açlık hormonlarının belirgin şekilde yükseldiği, tokluk hissi veren hormonların ise düştüğü görüldü.
Geç saatlerde yemek yemenin bağırsaklarda açlık sinyallerini tetiklediği ve kilo alma riskini artırdığı sonucuna varıldı. Son yıllarda oldukça popüler olan aralıklı oruç (Intermittent Fasting) yönteminde pek çok kişi kahvaltıyı atlayıp günlük kalorilerini öğle ve akşam yemeklerine saklıyor. Araştırmalar bu diyetin kısa vadede vücut ağırlığında %3'lük bir azalma sağlayabileceğini gösterse de uzmanlar uyarılarda bulunuyor. 23 binden fazla yetişkinin beslenme kayıtlarını inceleyen kapsamlı bir çalışma hem kahvaltıyı hem de öğle yemeğini atlayan kişilerin akşam yemeğinde ortalama 187 kalori daha fazla tükettiğini ortaya koydu.
Bir başka çalışma ise ilk öğünü sadece bir saat bile geciktirmenin genel sağlık risklerini artırabileceğini gösteriyor. Diyetisyen Medlin, Kahvaltıyı atlamak, gün boyunca çok az yemek yemenize ve ardından büyük bir oranda kalori tüketmenize yol açacak bir alışkanlığa neden olma riskini taşır. Bu durum aşırı yemeye teşvik eder.
Yatmadan hemen önce yenen ağır yemekler ise reflü, şişkinlik ve uyku bozukluğuna yol açar. Vücut gece saatlerinde yiyecekleri enerjiye dönüştürmekte zorlandığı için, alınan fazla kalorilerin yağ olarak depolanma olasılığı çok daha yüksektir dedi. Medlin'e göre mucizevi bir saat olmasa da bilimsel veriler ışığında takip edilebilecek en ideal zaman pencereleri şöyle sıralanıyor:Kahvaltı: Uyandıktan sonraki 1 ila 2 saat içinde yapılmalı.Öğle Yemeği: Kahvaltıdan yaklaşık 4 ila 5 saat sonra yenmeli.Akşam Yemeği: Uykudan en az 2 ila 3 saat önce tamamlanmalı.Standart bir uyku düzenine sahip bir birey için bu saatler; kahvaltı için 07.00 - 09.00, öğle yemeği için 12.00 - 14.00 ve akşam yemeği için 18.00 - 20.00 aralığına denk geliyor.
Uzmanlar, günün ana yemeğinin yatmadan önceki saatlere denk getirilmemesinin altını çiziyor. Yatmadan 2-3 saat önce yemeyi kesmek, sindirim sistemine gerekli zamanı tanıyarak mide rahatsızlıklarını ve kilo alımını engellemede en kritik adımı oluşturuyor.
