B12 vitamini, vücudun normal işleyişi için gerekli temel vitaminler arasında bulunuyor. Bir büyük yumurta yaklaşık 0,5 mikrogram B12 vitamini içerirken bazı hayvansal gıdalar ve zenginleştirilmiş bitkisel ürünlerde bu miktar çok daha yüksek seviyelere ulaşabiliyor. Health dergisinde yer alan bilgilere göre özellikle sakatatlar, deniz ürünleri ve bazı süt ürünleri B12 vitamini bakımından öne çıkıyor.
Sığır ciğeri, B12 vitamininin en yoğun bulunduğu besinlerden biri olarak öne çıkıyor. Yaklaşık 85 gramlık bir porsiyonunda 70,7 mikrogram B12 vitamini bulunuyor. Bu miktar, yetişkinler için önerilen günlük 2,4 mikrogramlık alımın yaklaşık 29 katına karşılık geliyor. Sığır ciğeri ayrıca protein, demir, çinko, folat, A vitamini ve kolin bakımından da zengin bir besin olarak biliniyor. Ancak yüksek A vitamini içeriği nedeniyle özellikle hamilelikte aşırı tüketiminden kaçınılması gerekiyor.
DENİZ ÜRÜNLERİNDE YÜKSEK MİKTARDA B12 BULUNUYOR
Kabuklu deniz yumuşakçaları, B12 vitamini bakımından dikkat çeken diğer besinler arasında yer alıyor. Yaklaşık 85 gramlık porsiyonlarında 17 mikrogram B12 vitamini bulunabiliyor. Aynı miktardaki istiridye ise yaklaşık 14,9 mikrogram B12 içeriyor. Bu iki besin, günlük B12 ihtiyacının birkaç katını karşılayabilecek miktarda vitamin sağlıyor. Deniz ürünleri ayrıca protein, çinko, selenyum ve demir gibi minerallerin alınmasına da katkıda bulunuyor.
BİTKİSEL BESLENENLER B12 İHTİYACINI NASIL KARŞILAYABİLİR?
B12 vitaminiyle zenginleştirilmiş besin mayası, hayvansal ürün tüketmeyen kişiler için alternatif kaynaklardan biri olarak gösteriliyor. Bu ürünün 2 yemek kaşığında yaklaşık 15 mikrogram B12 vitamini bulunabiliyor. Benzer şekilde B12 eklenmiş bitkisel sütlerin bir fincanı yaklaşık 1,2 mikrogram vitamin sağlayabiliyor. Ancak bitkisel ürünler doğal olarak güvenilir B12 kaynakları olmadığından, belirtilen miktarların yalnızca vitaminle zenginleştirilmiş ürünler için geçerli olduğu ve markaya göre değişebileceği belirtiliyor.
Ton balığı, yüksek protein içeriğinin yanı sıra B12 vitamini bakımından da önemli kaynaklardan biri olarak biliniyor. Yaklaşık 85 gramlık bir porsiyonu 2,5 mikrogram B12 sağlayabiliyor ve yetişkinlerin günlük ihtiyacını karşılayabiliyor. Sardalya da B12 bakımından zengin balık türleri arasında bulunuyor. Yaklaşık 100 gramlık bir porsiyon sardalya, günlük B12 ihtiyacının birkaç katını karşılayabilecek miktarda vitamin içerebiliyor. Her iki balık türü de omega-3 yağ asitleri ve farklı besin öğeleri bakımından öne çıkıyor.
YOĞURT YUMURTADAN DAHA FAZLA B12 İÇERİYOR MU?
Yoğurt da B12 vitamini sağlayan besinler arasında bulunuyor. Yaklaşık bir fincan yoğurtta 1,3 mikrogram B12 vitamini bulunabiliyor. Bu miktar, tek bir büyük yumurtada bulunan yaklaşık 0,5 mikrogramlık değerin üzerinde yer alıyor. Yoğurt aynı zamanda kalsiyum, protein, selenyum ve çinko gibi besin öğeleri de içeriyor. Ancak B12 miktarları ürünün türüne ve porsiyon büyüklüğüne göre farklılık gösterebiliyor.
